GLP-1と筋力トレーニング｜体重を減らしながら筋肉を守る

6週間続けて体重計の数字が動いてきました。そこで別のことに気づきます。買い物袋が前より重く感じ、床から立ち上がるときにソファに手をつくようになった。小さなことですが、もっともな心配です。体重が減るとき、そのうちどれくらいが筋肉なのでしょう？

GLP-1で筋肉は減るの？

ほとんどどんな形の体重減少にも、ある程度の除脂肪量の減少が含まれ、GLP-1も例外ではありません。米国の肥満と栄養に関する4つの学会による2025年の共同勧告は、セマグルチドのSTEP 1試験での体組成の結果を紹介しています。減った体重の平均のうち、約62%が脂肪、38%が除脂肪量でした。

除脂肪量は筋肉と同じではなく、水分、臓器、そのほかの組織も含まれます。勧告の著者らは、筋肉そのものは減った体重全体の約20%と推定しています。これは治療を避ける理由ではありません。前もって備えておく理由です。

ガイダンスは実際に何をすすめているの？

勧告は、GLP-1療法には計画的な運動プログラムを組み合わせるべきだと明言しています。目標はこちらです。

何を	どのくらい
筋力トレーニング	週に少なくとも3回
中等度の有酸素運動	週に少なくとも150分

勧告によると、レジスタンストレーニング、またはレジスタンス運動と有酸素運動の組み合わせは、除脂肪量を保つ方法としてよく確立されている一方、有酸素運動だけでは効果が小さくなります。また、急速で大幅な体重減少は骨量の減少と関連していること、そしてある試験では、GLP-1を使いながら運動もした人は、1年間骨密度を安定して保てたことにも触れています。

もう半分はたんぱく質です。勧告は筋力トレーニングと十分なたんぱく質の摂取をセットにしており、ひとつのルールではなく、医療者と話し合うための幅を示しています。

今まで何も持ち上げたことがない。どこから始めればいい？

思っているより小さなところからです。勧告によると、計画は今の体力に合わせるべきで、すでに十分にトレーニングを積んでいる人でなければ、1回で持ち上げられる最大重量を測ることはすすめられていません。運動生理学の専門家やストレングストレーナーに相談すれば、自分に合ったプランを作れます。

シンプルな始め方として、次の動きをそれぞれ2〜3セットずつ。

• スクワット ——椅子に座って、立ち上がる
• 押す ——壁での腕立て伏せから、キッチンカウンター、そして床へ
• 引く ——ゴムバンドを使ったロー
• 股関節を曲げ伸ばしする ——床でのグルートブリッジ
• 運ぶ ——両手に袋かダンベルを持って歩く

自重、ゴムバンド、ダンベル1組で、かなりのことができます。関節の問題、心臓の病気、そのほかの健康上の心配がある場合は、始める前に医療者に確認しましょう。

副作用とうまく付き合いながら、どうトレーニングする？

調子のいい日もあれば、とくに注射や増量のあとの数日は、おなかがいっぱいだったり、だるかったり、少し胸がむかむかしたりする日もあります。おなかの副作用は、GLP-1の添付文書で最もよく見られる反応です。

いくつかの習慣が役立ちます。

• つらい日には軽めのメニューを。 注射の翌日がつらいとわかっているなら、トレーニングは週のほかの日に入れましょう。
• 先に少し食べておく。 食欲がないときに空腹でトレーニングするのは大変です。事前に少しのたんぱく質をとると助けになります。
• 水分をしっかり。 Wegovyの患者向け医薬品ガイドには、嘔吐、下痢、吐き気によって脱水が起こることがあると書かれています。汗をかけば、さらに水分が失われます。
• 何かおかしいと感じたらやめる。 運動中のめまい、胸の痛み、気が遠くなる感じがあれば、中止して医療機関に相談してください。

うまくいっているかどうか、どうやってわかる？

体重計は、筋肉についてはあまり教えてくれません。もっといい目安は、実際の生活の中にあります。先月より重いものを持ち上げられる、回数が増えた、階段が楽に上れる、助けを借りずに床から立ち上がれる。

それを書き留めておくことが大切です。筋力の向上はゆっくりなので、日々の中では見えないからです。1週目に「椅子スクワット8回」、6週目に「15回」と書かれたメモは、体重計のどんな数字よりもはっきりと物語ってくれます。

記録しておきたいこと

1. 筋力トレーニング。 日付と、何をしたか。勧告の目標は週3回で、記録があれば達成できているかがわかります。
2. シンプルな目安を1〜2つ。 1分間の椅子スクワットの回数や、決まった距離を運べる重さなど。月に1回確認しましょう。
3. 食事のたんぱく質。 たんぱく質が足りないままトレーニングしても、その成果を保ちにくくなります。
4. 毎日の体重ではなく、体重の推移。 筋力が上がりながら、安定した傾向が続いている。それが目指したい姿です。
5. 投与日の前後の体調。 調子のいい日にトレーニングを入れやすくなります。

Holtは体重の推移、食事、投与日を1本のタイムラインにまとめ、Apple Healthと連携するので、データが1か所にそろいます。食事の写真から推定されるたんぱく質で、お皿がトレーニングに追いついているかを確認できます。

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