GLP-1の買い物リスト｜食欲が落ち着いたときに買うもの

何年も押してきたのと同じカートを手に、売り場に立っている。いつもなら買うものの半分が、急にしっくりこなくなりました。ファミリーサイズのパスタ。食べきれない日曜のローストのための、鶏もも肉の大きなパック。食欲が変わったのだから、買い物も変えていい。ダイエットにするのではなく、今の食べ方に合ったリストにするだけです。

GLP-1を使っていると、買い物の何が変わる？

おもに量とリズムです。米国の肥満と栄養に関する4つの学会による2025年の共同勧告は、決まった時間に少量の食事を規則正しくとることをすすめ、吐き気があるときは3〜4時間ごとに少量の食事をとるよう提案しています。量の多い食事についても注意を促しています。

そうなると、カートの中身も変わってきます。1食分のたんぱく質が増え、冷たいまま食べられるものが増え、しっかり調理した夕食にしか使えない食材は減ります。最初は思っているより少なめに買うのもおすすめです。始めて数週間は、予想以上に食べ物を捨ててしまうという人がたくさんいます。

手元に置いておきやすいたんぱく質の食品は？

たんぱく質は、勧告がいちばん重視している栄養素です。体重が減っている間に摂取量が少ないと、除脂肪量の減少につながるからです。コツは、手間をかけずにとれるようにすること。勧告に挙げられている食品には、鶏肉、魚、卵、ヨーグルト、牛乳、チーズ、ナッツや種子類があり、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、プロテインドリンク、ナッツや種子のバターといった実用的な選択肢もあります。

2025〜2030年版の米国人のための食事ガイドライン（Dietary Guidelines for Americans）も、毎食たんぱく質を優先するという同じ考え方を、より一般的な形で示しています。

そのまま食べられるたんぱく質	少し調理するたんぱく質
ギリシャヨーグルトやスキール	卵（まとめてゆでておく）
カッテージチーズ	サーモンや白身魚の切り身
ツナ、サーモン、イワシの缶詰	鶏むね肉やもも肉の小パック
ロティサリーチキン	豆腐やテンペ
個包装のチーズ、牛乳	レンズ豆、ひよこ豆、豆類
常温保存できるプロテインドリンク	冷凍の枝豆

食物繊維はどう買えばいい？

控えめに始めましょう。食物繊維は、GLP-1のよくある副作用である便秘の助けになりますが、勧告では少しずつ、そして水分と一緒に増やすようすすめています。治療を始めて最初の数日は、とても脂っこいものや食物繊維の多いものを控えめにするよう提案もしています。

なので、少しずつ足していける食物繊維を買いましょう。

• 果物： ベリー類、りんご、柑橘類、バナナ、ぶどう、アボカド（いずれも勧告に記載）、さらに便秘について触れられているプルーン
• 野菜： ブロッコリー、葉物野菜、トマト、にんじん。冷凍の袋入りでもよく、傷みません
• 全粒穀物： オーツ麦、キヌア、玄米
• 豆類： レンズ豆や豆の缶詰。たんぱく質源にもなります

飲み物のコーナーでは何を買う？

思っているより多めに。勧告は十分な水分を優先事項に挙げており、Wegovyの患者向け医薬品ガイドには、吐き気、嘔吐、下痢によって脱水が起こることがあると書かれています。食事ガイドラインは、食事や間食と一緒に水や無糖の飲み物をとるよう提案しています。

実用的な買い物は、本当に気に入って使える水筒、炭酸水、ハーブティー、減塩のスープ（温かくて塩気があり、胸がむかむかする日にも飲みやすい）、そして体に合うなら牛乳です。

「つらい日」の棚には何を置く？

注射や増量のあとの1〜2日は、人によってはつらくなることがあります。何も考えずに食べられるものを家に置いておくと助かります。

• プレーンなクラッカーやトースト
• スープ仕立ての汁物
• プレーンヨーグルト、カッテージチーズ
• バナナ、アップルソース
• 冷凍しておいたごはんと、味つけしていない加熱済みの鶏肉
• ショウガやペパーミントのお茶

これらは治療ではなく、あくまでやさしい選択肢です。食べ物や水分をとってもすぐに吐いてしまうなら、様子を見るのではなく、処方医に連絡しましょう。

減らしてもいいものは？

勧告では、精製された炭水化物、砂糖入りの飲み物、赤身肉や加工肉、ほとんどのファストフード、甘いお菓子やスナック菓子を控えるよう提案しています。食事ガイドラインはさらに踏み込んで、高度に加工された食品を避けるようすすめています。

勧告には、脂肪の多い食事で下痢が悪化することがあり、脂っこい食べ物は消化を遅らせるとも書かれています。揚げ物のテイクアウトが今はおなかにもたれる、というのは、ルールではなく役に立つ情報です。

記録しておきたいこと

買い物リストからわかるのは、何を買ったか。食事の記録からわかるのは、実際に何を食べたか。医療チームにとって大切なのは後者です。

1. 1食ごとのたんぱく質。 買ったヨーグルトや卵が、ちゃんとお皿にのっているかがわかります。
2. 1日を通した食物繊維。 少ない日が続くと、便秘と重なることがよくあります。
3. 水分。 のどが渇いていないときやおなかがすいていないときは、忘れがちです。
4. それぞれの食べ物がおなかに合ったか。 数週間たつと、来週のリストに入れるべき食べ物と、やめておく食べ物が見えてきます。

Holtが買い物リストを作るわけではありませんが、そのサイクルを完結させてくれます。食事の写真を撮るか、パッケージ食品をスキャンすれば、カロリー、たんぱく質、食物繊維、炭水化物、脂質をHoltが推定します。合っていた食事をお気に入りや「マイミール」に保存すれば、記録そのものが、次に何を買うかのいちばんのガイドになります。

次の食事をHoltでスキャンしてみましょう

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