おなかがすかないときに、GLP-1でたんぱく質を十分にとるには

お昼ごはんが届きます。3口食べたところで、もう十分。苦しいわけではなく、ただ終わった感じ。数か月前なら考えられなかったことです。残りは保存容器に入れますが、たぶんもう開けることはないでしょう。GLP-1を使っているなら、これは薬がきちんと働いている証拠です。問題は、容器に残ったもの。それが、たいていはたんぱく質なのです。

なぜ今、たんぱく質がより大切なの？

体重が減るとき、減る分の一部は筋肉を含む除脂肪量です。米国生活習慣医学会（American College of Lifestyle Medicine）、米国栄養学会（American Society for Nutrition）、肥満医学会（Obesity Medicine Association）、肥満学会（The Obesity Society）による2025年の共同勧告は、栄養価の高い食品、食物繊維、水分補給、副作用への対処と並んで、筋力トレーニングとあわせた十分なたんぱく質を、GLP-1療法中の人にとっての中心的な優先事項に挙げています。

たんぱく質は腹持ちもよいので、少なめの食事でもちゃんと食べた気持ちになれます。

おなかがすいていないとき、どう取り入れる？

最初に食べる。 今は早めにおなかがいっぱいになるので、最初のひと口がいちばん大切です。卵、魚、鶏肉、豆腐、豆類、ヨーグルトから食べ始めて、ほかのものはあとに回しましょう。

分けてとる。 食欲が落ち着いているときは、一度にたくさん食べるより、少しずつ3〜4回に分けてたんぱく質をとるほうが楽です。

手軽なものを手の届くところに：

• ギリシャヨーグルトやスキール
• 作りおきのゆで卵
• カッテージチーズ
• 魚の缶詰
• 豆腐、テンペ、枝豆
• レンズ豆や豆のスープ
• 牛乳、または固形の食べ物がきつい日にはプロテインシェイク

なぜ筋力トレーニングの話がよく出てくるの？

勧告がたんぱく質とレジスタンス運動をセットにしているのには理由があります。たんぱく質は材料ですが、筋肉にはそれを保つための理由が必要なのです。週に数回の簡単な自重トレーニングやゴムバンドを使った運動でも十分です。自分に合うものを医療チームに聞いてみましょう。

食物繊維と水分は？

食事の量が減ると、たいていどちらも減ります。そうなると、もともとGLP-1でよくある副作用の便秘が悪化することがあります。できるところで野菜、果物、オーツ麦、豆類を加え、水のボトルを目に入るところに置いておきましょう。

記録しておきたいこと

1. 毎食の写真。 ざっくりでかまいません。見たいのはグラム数ではなくパターンです。
2. 各食事にたんぱく質源があったか。 あり、なしだけで。
3. 1日を通した水分。
4. 筋力トレーニング。 短い時間でも。

1〜2週間たつと、たんぱく質がいつのまにか消えてしまう日があるかどうかが見えてきます。多くは投与の直後の日です。その日こそ、前もって準備しておきたい日です。

Holtで食事を撮って、たんぱく質をひと目で確認