Трекер белка, клетчатки и воды для тех, кто на GLP-1

Шесть вечера. Вы выпили кофе, съели несколько крекеров, половину ролла с курицей и стакан воды — вы почти уверены, что это было утром. Ни голода, ни жажды. Но если бы кто-то спросил, сколько белка, клетчатки или воды вы сегодня получили, пришлось бы гадать. На GLP-1 эта догадка обычно меньше, чем кажется.

Почему именно эти три?

Потому что именно их тихо урезает притихший аппетит. Совместные рекомендации 2025 года от четырёх американских обществ по ожирению и питанию описывают, как люди на терапии GLP-1 едят слишком мало, чтобы покрыть свои потребности, и называют достаточное количество белка, продукты, богатые клетчаткой, и жидкость среди приоритетов.

У каждого своя причина:

Показатель	Почему проседает	Почему важен на GLP-1
Белок	Меньшие порции, меньше интереса к приготовленной еде	Рекомендации связывают недостаток белка при похудении с большей потерей безжировой массы
Клетчатка	Меньше овощей, фруктов и цельнозерновых, когда вы едите меньше	Запор встречается часто, и рекомендации советуют клетчатку вместе с жидкостью
Вода	Сигналы жажды и голода одинаково притихают	Руководство по применению Wegovy отмечает, что тошнота, рвота и диарея могут вызывать обезвоживание

Какая цель по белку разумна?

Рекомендации дают диапазоны для обсуждения, а не одно правило. Они упоминают общую рекомендацию для взрослых — 0,8 г на кг массы тела в день — и то, что в период активного снижения веса предлагалось 1,2–1,6 г на кг. Как более простой вариант предлагается 80–120 г в день. Там же сказано, что потребление не должно опускаться очень низко и что длительно очень высокого потребления следует избегать.

Заболевание почек и другие состояния меняют то, что вам подходит, поэтому определите свою цифру с врачом или диетологом. Наш калькулятор белка даст отправной диапазон для этого разговора.

А клетчатка?

Нормы потребления Национальных академий США (Dietary Reference Intakes) устанавливают адекватное потребление 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Для взрослых 19–50 лет это 25 г в день для женщин и 38 г для мужчин, а после 50 — 21 г и 30 г.

На GLP-1 калорий меньше, и этих цифр бывает трудно достичь, а резкий переход к ним может быть некомфортным. Рекомендации советуют увеличивать клетчатку постепенно, за счёт продуктов и с достаточным количеством жидкости. Наш калькулятор клетчатки покажет референсную норму для вашего возраста и пола.

Сколько воды нужно?

Национальные академии устанавливают адекватное потребление общей воды — из напитков и еды вместе — около 2,7 л в день для женщин и 3,7 л для мужчин. По данным опросов в США, напитки давали примерно 80% этого объёма: около 2,2 л для женщин и 3,0 л для мужчин.

Это референсные значения для здоровых взрослых, а не предписания. Жара, нагрузки, рвота и диарея повышают потребность, а при некоторых заболеваниях сердца и почек нужны ограничения. Наш калькулятор потребления воды даёт общую оценку, которую стоит сверить с врачом.

Зачем отслеживать их вместе?

Потому что проседают они обычно вместе. Тяжёлый день после укола часто означает маленький завтрак, отсутствие обеда и очень мало питья — все три линии падают одновременно. Когда они видны рядом, понятно, что у вас проседает первым, — и именно к этому стоит готовиться.

Это также помогает держать цель разумной. Вы не пытаетесь каждый день попадать в три идеальных числа. Вы смотрите на неделю и спрашиваете, покрыто ли в основном самое необходимое.

Что мы бы отслеживали

1. Белок за день относительно цели. Самое полезное число, когда порции уменьшаются.
2. Клетчатку за день. Серия низких значений часто совпадает с запором через несколько дней.
3. Воду — записывая по ходу дня. Памяти здесь доверять нельзя; лучше небольшие отметки в течение дня.
4. Дни уколов рядом. Видно, нужен ли более мягкий план на день-два после дозы.

Главная сводка Holt показывает воду, белок и клетчатку относительно дневных целей, рядом с калориями и активностью. Сфотографируйте еду — и Holt оценит белок, клетчатку, углеводы, жиры и калории — или выберите из недавних продуктов, избранного и сохранённых блюд. Виджеты на экране «Домой» позволяют записать воду и проверить питание, не открывая приложение.

Отслеживайте белок, клетчатку и воду в Holt

На следующем приёме отчёт для визита к врачу покажет эти привычки рядом с дозами и побочными эффектами, чтобы ваша медицинская команда видела закономерность, а не слышала догадку.