Потеря мышц на GLP-1 — сколько уходит безжировой массы и как понять

Вес снизился, джинсы сидят по-другому, и друг полушутя спрашивает: «А мышцы там тоже ушли?» Вопрос справедливый, и соцсети им полны. Короткий ответ — да, отчасти. Более полезный ответ — сколько, как это понять и что с этим делать.

Какая часть снижения веса на GLP-1 — безжировая масса?

Самые ясные цифры дают сканы тела в исследованиях. В STEP 1, крупном исследовании семаглутида 2,4 мг, подгруппе участников делали DXA-сканирование — рентгеновский метод, который отделяет жир от безжировой ткани. Совместные рекомендации 2025 года от четырёх американских обществ по ожирению и питанию подводят итог так:

Подгруппа STEP 1 со сканированием	В среднем
Общее снижение веса	13,6 кг
Потеря жировой массы	8,3 кг (62%)
Потеря безжировой массы	5,3 кг (38%)

В SURMOUNT-1, основном исследовании тирзепатида при ожирении, DXA-сканирование тоже проводили в подгруппе и сообщили о снижении и жировой, и безжировой массы. Картина в исследованиях похожая: бо́льшая часть потерянного — жир, а заметная доля — безжировая масса.

Безжировая масса — это то же самое, что мышцы?

Нет, и именно здесь многие тревоги в интернете опережают данные. Безжировая масса — это всё, что не жир: мышцы, но также вода, органы, кости и соединительная ткань. Часть этого ожидаемо уменьшается, когда уменьшается тело.

Авторы рекомендаций оценивают, что на сами мышцы в STEP 1 пришлось около 20% общего снижения веса. Они также ссылаются на моделирование, по которому без структурированных силовых тренировок потеря мышц может составлять около 10–15% сброшенного веса у женщин и 20–25% у мужчин. Это оценки, а не измерения конкретного человека.

Кому стоит быть внимательнее?

Рекомендации считают мышцы приоритетом для всех, кто получает терапию GLP-1, но в некоторых ситуациях ставки выше:

• Пожилые люди, которые и так теряют мышцы с возрастом
• Мужчины — по данным моделирования выше
• Все, кто теряет вес быстро или значительно: большее снижение означает больше потерянной безжировой массы в абсолютных цифрах, а рекомендации связывают быстрое значительное похудение с потерей костной массы
• Те, кто ест очень мало, потому что низкое потребление белка при похудении связано с большей потерей безжировой массы
• Те, кто сейчас мало двигается

Ничто из этого не повод отказываться от лечения. Это повод пораньше поговорить с врачом.

Как понять, теряю ли я мышцы?

Весы этого не скажут. Уменьшающееся число выглядит одинаково, будь то жир, вода или мышцы. Рекомендации предлагают несколько способов присмотреться внимательнее:

• Сканирование состава тела. DXA описывается как золотой стандарт, его можно рассматривать раз в один-два года. Биоимпедансный анализ (технология многих умных весов и некоторых клинических приборов) практичнее для повторных проверок, хотя показания зависят от водного баланса.
• Функциональные тесты. Рекомендации упоминают тесты «сесть-встать», подъём по лестнице и тест «встань и иди» на время. Они достаточно просты, чтобы повторять их дома: сколько раз вы можете встать со стула за 30 секунд?

Рекомендации также отмечают важное ограничение: эти инструменты измеряют мышечную массу, а не здоровье, качество или функцию мышц. Становиться сильнее, становясь легче, — хороший знак, что бы ни показывал скан.

Что рекомендуют эксперты?

Две вещи, вместе. По белку рекомендации говорят, что в период активного снижения веса предлагалось повышенное потребление — 1,2–1,6 г на кг массы тела в день, а в качестве более простого ориентира — 80–120 г в день. Эти цифры стоит обсудить с врачом, особенно если у вас заболевание почек. Наш бесплатный калькулятор белка даст отправной диапазон.

По физической активности рекомендуется силовая тренировка не реже трёх раз в неделю плюс не меньше 150 минут умеренной аэробной нагрузки. Как начать, мы рассказываем в статье о силовых тренировках на GLP-1.

Что мы бы отслеживали

1. Белок каждый день. Рекомендации связывают недостаток белка с большей потерей безжировой массы. Ежедневное число рядом с целью показывает, не недобираете ли вы постоянно.
2. Силовые нагрузки и активность. Тренировки и шаги — чтобы видеть, получаются ли три силовые тренировки в неделю.
3. Ежемесячный функциональный тест. Вставания со стула за 30 секунд или количество ступенек без остановки.
4. Динамику веса, а не ежедневный вес. Ровная динамика при стабильной или растущей силе — та картина, к которой стоит стремиться.
5. Результаты анализа состава тела, если есть. Записывайте дату и метод и сравнивайте сопоставимое.

Главная сводка Holt показывает белок и активность относительно дневных целей, рядом с калориями, водой и клетчаткой. Тренировки, шаги и взвешивания синхронизируются из Apple Health, а экран «Результаты» показывает среднее за неделю и динамику. Отчёт для визита к врачу собирает всё это к приёму.

Держите белок и активность на виду с Holt