Pérdida de músculo con GLP-1 — Cuánta masa magra y cómo saberlo

Has bajado de peso, los vaqueros te quedan distinto y una amiga te pregunta, medio en broma: "¿Algo de eso es músculo?". Es una pregunta justa, y una que circula mucho por las redes sociales. La respuesta corta es que sí, una parte lo es. La respuesta útil es cuánto, cómo lo sabrías y qué puedes hacer al respecto.

¿Qué parte del peso perdido con un GLP-1 es masa magra?

Las cifras más claras proceden de los escáneres corporales de los ensayos. En STEP 1, un gran ensayo de semaglutida 2,4 mg, a un subgrupo se le hicieron densitometrías DXA, un método de rayos X que separa la grasa del tejido magro. Las recomendaciones conjuntas de 2025 de cuatro sociedades estadounidenses de obesidad y nutrición resumen el resultado:

Subgrupo con escáner corporal de STEP 1	Media
Peso total perdido	13,6 kg
Masa grasa perdida	8,3 kg (62 %)
Masa magra perdida	5,3 kg (38 %)

SURMOUNT-1, el principal ensayo de tirzepatida en obesidad, también usó densitometrías DXA en un subgrupo y comunicó reducciones tanto de masa grasa como de masa magra. El patrón es parecido en todos los ensayos: la mayor parte de lo que se pierde es grasa, y una parte considerable es masa magra.

¿La masa magra es lo mismo que el músculo?

No, y aquí es donde mucha de la preocupación en internet va por delante de los datos. La masa magra es todo lo que no es grasa: músculo, pero también agua, órganos, hueso y tejido conectivo. Es esperable que una parte se reduzca cuando el cuerpo se hace más pequeño.

Los autores de las recomendaciones estiman que el músculo en sí supone alrededor del 20 % del peso total perdido en STEP 1. También citan modelos que sugieren que, sin entrenamiento de fuerza estructurado, la pérdida de músculo podría rondar el 10–15 % del peso perdido en las mujeres y el 20–25 % en los hombres. Son estimaciones, no mediciones de ninguna persona en concreto.

¿Quién debería vigilarlo más?

Las recomendaciones tratan el músculo como una prioridad para cualquier persona en tratamiento con GLP-1, pero algunas situaciones elevan lo que está en juego:

• Personas mayores, que ya pierden músculo con la edad
• Hombres, según los modelos anteriores
• Cualquiera que pierda peso rápido o en gran cantidad, porque una pérdida mayor implica más masa magra perdida en términos absolutos, y las recomendaciones relacionan la pérdida de peso rápida e importante con la pérdida de hueso
• Personas que comen muy poco, porque una ingesta baja de proteína durante la pérdida de peso se asocia con más pérdida de masa magra
• Personas que ahora mismo no son activas

Nada de esto es motivo para evitar el tratamiento. Son motivos para hablarlo pronto con quien te receta.

¿Cómo sé si estoy perdiendo músculo?

La báscula no te lo puede decir. Una cifra que baja se ve igual sea grasa, agua o músculo. Las recomendaciones sugieren algunas formas de mirar más de cerca:

• Escáneres de composición corporal. La DXA se describe como una prueba de referencia y se puede plantear cada uno o dos años. La bioimpedancia (la tecnología de muchas básculas inteligentes y de algunos aparatos de consulta) es más práctica para controles repetidos, aunque las lecturas varían con la hidratación.
• Pruebas de función. Las recomendaciones mencionan las pruebas de sentarse y levantarse, de subir escaleras y de levantarse y caminar cronometrado. Son lo bastante sencillas para repetirlas en casa: ¿cuántas veces puedes levantarte de una silla en 30 segundos?

Las recomendaciones también señalan un límite importante: estas herramientas miden la masa muscular, no la salud, la calidad ni la función del músculo. Ganar fuerza mientras pierdes peso es buena señal, diga lo que diga un escáner.

¿Qué recomiendan las pautas?

Dos cosas, juntas. Sobre la proteína, las recomendaciones dicen que durante la reducción de peso activa se han propuesto ingestas más altas, de 1,2–1,6 g por kg de peso corporal al día, con 80–120 g al día como rango más sencillo. Son cifras para comentar con tu médico, sobre todo si tienes una enfermedad renal. Nuestra calculadora de proteína gratuita te da un rango de partida.

Sobre el ejercicio, recomiendan entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana más al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada. Explicamos cómo empezar en entrenamiento de fuerza con un GLP-1.

Qué registraríamos

1. La proteína de cada día. Las recomendaciones relacionan poca proteína con más pérdida de masa magra. Ver tu cifra diaria frente a un objetivo te muestra si te quedas corto de forma habitual.
2. Fuerza y actividad. Entrenamientos y pasos, para ver si de verdad haces tres sesiones de fuerza a la semana.
3. Una prueba de función al mes. Veces que te levantas de la silla en 30 segundos, o escaleras subidas sin parar.
4. La tendencia de peso, no el peso diario. Una tendencia estable junto con una fuerza estable o en mejora es la imagen que buscas.
5. Cualquier resultado de composición corporal. Anota la fecha y el método, y compara siempre lo mismo con lo mismo.

El resumen de inicio de Holt muestra la proteína y la actividad frente a tus objetivos diarios, junto con las calorías, el agua y la fibra. Los entrenamientos, los pasos y los pesajes se sincronizan desde Apple Health, y la pantalla de resultados muestra tu media semanal y tu tendencia. El informe para tu consulta médica lo reúne todo para tu cita.

Ten a la vista la proteína y la actividad con Holt