Protein-, Ballaststoff- & Wasser-Tracker für Menschen mit GLP-1

Es ist 18 Uhr. Du hattest einen Kaffee, ein paar Cracker, einen halben Hähnchen-Wrap und ein Glas Wasser, das, wie du ziemlich sicher bist, heute Morgen war. Du hast weder Hunger noch Durst. Aber wenn dich jemand fragen würde, wie viel Protein, Ballaststoffe oder Wasser du heute hattest, müsstest du raten. Unter einem GLP-1 liegt diese Schätzung meist niedriger, als es sich anfühlt.

Warum ausgerechnet diese drei?

Weil genau sie bei einem ruhigen Appetit still und leise wegfallen. Die gemeinsame Empfehlung von vier US-Fachgesellschaften für Adipositas und Ernährung aus dem Jahr 2025 beschreibt, dass Menschen unter GLP-1-Therapie zu wenig essen, um ihren Bedarf zu decken, und zählt ausreichend Protein, ballaststoffreiche Lebensmittel und Flüssigkeit zu ihren Prioritäten.

Jeder hat seinen eigenen Grund:

Nährstoff	Warum er abrutscht	Warum er unter GLP-1 wichtig ist
Protein	Kleinere Portionen, weniger Lust auf gekochte Mahlzeiten	Die Empfehlung bringt wenig Protein beim Abnehmen mit mehr Verlust an Magermasse in Verbindung
Ballaststoffe	Weniger Gemüse, Obst und Vollkorn, wenn du weniger isst	Verstopfung ist häufig, und die Empfehlung kombiniert Ballaststoffe mit Flüssigkeit, um zu helfen
Wasser	Durst- und Hungersignale sind beide leiser	Der Medication Guide von Wegovy weist darauf hin, dass Übelkeit, Erbrechen und Durchfall zu Flüssigkeitsmangel führen können

Wie viel Protein ist ein vernünftiges Ziel?

Die Empfehlung nennt Spannen zum Besprechen statt einer festen Regel. Sie verweist auf die allgemeine Empfehlung für Erwachsene von 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag und darauf, dass während der aktiven Gewichtsabnahme 1,2–1,6 g pro kg vorgeschlagen wurden. Als einfachere Option schlägt sie 80–120 g am Tag vor. Sie sagt außerdem, dass die Zufuhr nicht sehr niedrig ausfallen sollte und dass dauerhaft sehr hohe Mengen vermieden werden sollten.

Eine Nierenerkrankung und andere Erkrankungen verändern, was richtig ist – leg deine Zahl also mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft fest. Unser Proteinrechner gibt dir eine erste Spanne für dieses Gespräch.

Und Ballaststoffe?

Die Dietary Reference Intakes der National Academies legen eine angemessene Zufuhr von 14 g Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien fest. Für Erwachsene von 19–50 Jahren ergibt das 25 g pro Tag für Frauen und 38 g für Männer, ab 51 dann 21 g und 30 g.

Unter einem GLP-1 isst du weniger Kalorien, daher sind diese Werte oft schwer zu erreichen, und direkt auf sie zu springen kann unangenehm sein. Die Empfehlung rät, Ballaststoffe nach und nach zu steigern, über Lebensmittel und mit genug Flüssigkeit. Unser Ballaststoff-Rechner zeigt die Referenzmenge für dein Alter und Geschlecht.

Wie viel Wasser zählt?

Die National Academies legen eine angemessene Zufuhr an Gesamtwasser – aus Getränken und Nahrung zusammen – von etwa 2,7 L pro Tag für Frauen und 3,7 L für Männer fest. In US-Erhebungsdaten stammten rund 80 % davon aus Getränken: etwa 2,2 L bei Frauen und 3,0 L bei Männern.

Das sind Referenzwerte für gesunde Erwachsene, keine Verordnungen. Hitze, Sport, Erbrechen und Durchfall erhöhen den Bedarf, und bei manchen Herz- und Nierenerkrankungen gibt es Obergrenzen. Unser Wasserbedarf-Rechner gibt dir eine allgemeine Schätzung, die du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abgleichen kannst.

Warum alle drei zusammen erfassen?

Weil sie meist gemeinsam abfallen. Ein harter Tag nach einer Spritze bedeutet oft ein kleines Frühstück, kein Mittagessen und sehr wenig zu trinken – alle drei Linien sinken auf einmal. Wenn du sie nebeneinander siehst, erkennst du, welcher bei dir zuerst abrutscht – und für den planst du vor.

Außerdem bleibt das Ziel vernünftig. Du versuchst nicht, jeden Tag drei perfekte Zahlen zu treffen. Du schaust auf eine Woche und fragst, ob das Nötigste weitgehend abgedeckt ist.

Was wir erfassen würden

1. Protein pro Tag, im Vergleich zu einem Ziel. Die nützlichste einzelne Zahl, wenn die Portionen schrumpfen.
2. Ballaststoffe pro Tag. Eine Reihe niedriger Tage passt oft zu Verstopfung ein paar Tage später.
3. Wasser, laufend erfasst. Hier ist das Gedächtnis unzuverlässig; kleine Tipps über den Tag verteilt sind besser.
4. Spritzentage daneben. Zeigt, ob der Tag oder die zwei Tage nach einer Dosis einen sanfteren Plan brauchen.

Die Übersicht auf dem Startbildschirm von Holt zeigt Wasser, Protein und Ballaststoffe im Vergleich zu deinen Tageszielen, neben Kalorien und Aktivität. Fotografiere eine Mahlzeit, und Holt schätzt Protein, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Fett und Kalorien – oder wähle aus zuletzt verwendeten Lebensmitteln, Favoriten und gespeicherten Mahlzeiten. Mit Widgets auf dem Home-Bildschirm erfasst du Wasser und prüfst deine Ernährung, ohne die App zu öffnen.

Erfasse Protein, Ballaststoffe und Wasser in Holt

Bei deinem nächsten Termin zeigt der Bericht für den Arzttermin diese Gewohnheiten neben deinen Dosen und Nebenwirkungen, damit dein Behandlungsteam das Muster sieht, statt eine Vermutung zu hören.