Danh sách đi chợ khi dùng GLP-1 — Nên mua gì khi bớt thèm ăn

Bạn đứng giữa lối đi trong siêu thị với chiếc xe đẩy quen thuộc suốt bao năm, và một nửa những thứ bạn thường mua bỗng chẳng còn hợp lý. Gói mì ống cỡ gia đình. Khay đùi gà lớn cho bữa nướng Chủ nhật mà bạn sẽ không ăn hết. Cảm giác thèm ăn của bạn đã thay đổi, nên việc mua sắm cũng nên thay đổi theo — không phải thành một chế độ ăn kiêng, chỉ là một danh sách hợp với cách bạn ăn bây giờ.

Đi chợ khi dùng GLP-1 thực sự thay đổi điều gì?

Chủ yếu là khẩu phần và nhịp ăn. Khuyến nghị chung năm 2025 của bốn hiệp hội về béo phì và dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyên ăn những bữa nhỏ, đều đặn vào giờ cố định, và gợi ý ăn bữa nhỏ mỗi ba đến bốn giờ khi bị buồn nôn. Khuyến nghị cũng cảnh báo không nên ăn bữa quá lớn.

Điều đó dẫn đến một kiểu xe đẩy khác: nhiều protein đóng gói từng phần hơn, nhiều món ăn nguội được hơn, và ít nguyên liệu chỉ hợp để nấu một bữa tối lớn. Lúc đầu cũng nên mua ít hơn bạn nghĩ. Nhiều người thấy mình bỏ đi nhiều đồ ăn trong những tuần đầu hơn họ tưởng.

Thực phẩm protein nào dễ trữ sẵn nhất?

Protein là dưỡng chất được khuyến nghị nhấn mạnh nhiều nhất, vì ăn ít protein trong khi giảm cân có liên quan đến mất khối nạc. Bí quyết là khiến nó thật dễ dàng. Các thực phẩm khuyến nghị liệt kê gồm thịt gia cầm, cá, trứng, sữa chua, sữa, phô mai, các loại hạt, cùng những lựa chọn tiện lợi như phô mai tươi cottage, sữa chua Hy Lạp, đồ uống protein và bơ hạt.

Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ 2025–2030 nói cùng một ý theo cách chung: ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn.

Protein ăn liền	Protein cần nấu một chút
Sữa chua Hy Lạp hoặc skyr	Trứng (luộc sẵn một mẻ)
Phô mai tươi cottage	Phi lê cá hồi hoặc cá thịt trắng
Cá ngừ, cá hồi hoặc cá mòi đóng hộp	Ức hoặc đùi gà, gói nhỏ
Gà quay	Đậu phụ hoặc tempeh
Phô mai chia phần, sữa	Đậu lăng, đậu gà, các loại đậu
Đồ uống protein bảo quản thường	Đậu nành Nhật (edamame) đông lạnh

Nên mua chất xơ thế nào?

Từ từ. Chất xơ giúp giảm táo bón, một tác dụng phụ thường gặp của GLP-1, nhưng khuyến nghị khuyên tăng dần và uống đủ nước đi kèm. Khuyến nghị cũng gợi ý hạn chế đồ quá nhiều chất béo hoặc quá nhiều chất xơ trong vài ngày đầu điều trị.

Vì vậy hãy mua loại chất xơ bạn có thể thêm từng chút một:

• Trái cây: quả mọng, táo, cam quýt, chuối, nho, bơ (tất cả đều được khuyến nghị nêu tên), cùng mận khô, được nhắc đến cho trường hợp táo bón
• Rau: bông cải xanh, rau lá xanh, cà chua, cà rốt — túi rau đông lạnh cũng tính và không bị hỏng
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, diêm mạch (quinoa), gạo lứt
• Các loại đậu: đậu lăng và đậu đóng hộp, vừa là chất xơ vừa là protein

Phần đồ uống trong xe đẩy nên có gì?

Nhiều hơn bạn nghĩ. Khuyến nghị liệt kê uống đủ nước là một ưu tiên, và Hướng dẫn sử dụng thuốc Wegovy lưu ý rằng buồn nôn, nôn và tiêu chảy có thể dẫn đến mất nước. Hướng dẫn Dinh dưỡng gợi ý uống nước lọc hoặc đồ uống không đường trong bữa chính và bữa phụ.

Những thứ nên mua: một chai nước bạn thực sự thích dùng, nước có ga, trà thảo mộc, nước dùng ít muối (ấm, đậm vị và dễ chịu vào ngày nôn nao) và sữa nếu hợp với bạn.

Kệ “ngày mệt” nên có những gì?

Một hai ngày sau mũi tiêm hoặc sau khi tăng liều có thể khó khăn hơn với một số người. Có sẵn đồ ăn trong nhà mà không cần phải suy nghĩ sẽ giúp ích:

• Bánh quy giòn không vị hoặc bánh mì nướng
• Súp nấu từ nước dùng
• Sữa chua không đường, phô mai tươi cottage
• Chuối, sốt táo nghiền
• Cơm và thịt gà luộc để sẵn trong ngăn đá
• Trà gừng hoặc trà bạc hà

Đây không phải biện pháp điều trị, chỉ là những lựa chọn nhẹ nhàng. Nếu bạn không giữ được đồ ăn hay nước uống, đó là lý do để gọi cho bác sĩ kê đơn, không phải để cố chờ cho qua.

Có thể mua ít đi những gì?

Khuyến nghị gợi ý hạn chế tinh bột tinh chế, đồ uống có đường, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, phần lớn đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ ăn vặt mặn. Hướng dẫn Dinh dưỡng còn đi xa hơn, khuyên tránh thực phẩm chế biến sâu.

Khuyến nghị cũng ghi nhận rằng bữa ăn nhiều chất béo có thể làm tiêu chảy nặng hơn, và đồ béo làm tiêu hóa chậm lại. Đồ chiên mua mang về giờ có thể đơn giản là khiến bạn khó chịu — đó là thông tin hữu ích chứ không phải một quy tắc.

Những gì chúng tôi sẽ theo dõi

Danh sách đi chợ cho bạn biết mình đã mua gì. Nhật ký ăn uống cho bạn biết mình thực sự đã ăn gì — và đó mới là phần quan trọng với đội ngũ chăm sóc của bạn.

1. Protein mỗi bữa. Cho thấy sữa chua và trứng bạn mua có thực sự lên đĩa hay không.
2. Chất xơ trong cả ngày. Một chuỗi ngày thiếu chất xơ thường trùng với táo bón.
3. Nước. Dễ quên khi bạn không khát cũng không đói.
4. Mỗi món khiến bạn thấy thế nào. Sau vài tuần, bạn sẽ thấy món nào xứng đáng có mặt trong danh sách tuần sau và món nào nên bỏ qua.

Holt không lập danh sách đi chợ cho bạn, nhưng khép lại vòng lặp. Chụp ảnh bữa ăn hoặc quét một thực phẩm đóng gói, và Holt ước tính calo, protein, chất xơ, carb và chất béo. Lưu những bữa hợp với bạn vào mục yêu thích hoặc “bữa ăn của tôi”, và nhật ký sẽ trở thành hướng dẫn tốt nhất cho lần mua sắm tiếp theo.

Quét bữa ăn tiếp theo trong Holt

Nếu bạn muốn một con số khởi đầu cho protein hay chất xơ, công cụ tính protein và công cụ tính chất xơ miễn phí của chúng tôi đưa ra các khoảng chung để bạn trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.