Latihan Kekuatan dengan GLP-1 — Melindungi Otot Semasa Turun Berat

Bacaan penimbang sudah berubah enam minggu berturut-turut, kemudian anda perasan sesuatu yang lain: beg barang dapur terasa lebih berat daripada dahulu, dan bangun dari lantai memerlukan sebelah tangan di sofa. Ia perkara kecil, tetapi kebimbangan yang munasabah. Apabila anda menurunkan berat badan, berapa banyak daripadanya otot?

Adakah GLP-1 menyebabkan kehilangan otot?

Hampir semua jenis penurunan berat badan termasuk sebahagian jisim tanpa lemak, dan GLP-1 tidak terkecuali. Nasihat bersama 2025 daripada empat persatuan obesiti dan nutrisi AS menerangkan keputusan komposisi badan daripada ujian STEP 1 semaglutida: daripada purata berat badan yang turun, kira-kira 62% ialah lemak dan 38% ialah jisim tanpa lemak.

Jisim tanpa lemak tidak sama dengan otot — ia juga termasuk air, organ dan tisu lain. Penulis nasihat itu menganggarkan otot itu sendiri menyumbang kira-kira 20% daripada jumlah berat badan yang turun. Itu bukan sebab untuk mengelak rawatan. Itu sebab untuk merancang.

Apa sebenarnya yang disyorkan oleh panduan?

Nasihat itu jelas bahawa terapi GLP-1 patut disertai program senaman yang tersusun. Sasarannya:

Apa	Berapa banyak
Latihan kekuatan	Sekurang-kurangnya tiga kali seminggu
Aktiviti aerobik sederhana	Sekurang-kurangnya 150 minit seminggu

Ia menyatakan latihan rintangan, atau gabungan latihan rintangan dan aerobik, terbukti untuk mengekalkan jisim tanpa lemak, manakala senaman aerobik sahaja mempunyai kesan yang lebih kecil. Ia juga menyatakan bahawa penurunan berat badan yang cepat dan banyak dikaitkan dengan kehilangan tulang, dan dalam satu ujian, mereka yang mengambil GLP-1 dan turut bersenam mengekalkan ketumpatan tulang yang stabil selama setahun.

Separuh lagi gambarannya ialah protein. Nasihat itu menggandingkan latihan kekuatan dengan pengambilan protein yang mencukupi, dan menawarkan julat untuk dibincangkan dengan doktor anda dan bukan satu peraturan tunggal.

Saya tidak pernah mengangkat beban. Di mana saya patut bermula?

Lebih kecil daripada yang anda sangka. Nasihat itu menyatakan pelan patut sepadan dengan tahap kecergasan semasa anda, dan ujian ulangan maksimum satu kali tidak disyorkan kecuali anda sudah terlatih. Ahli fisiologi senaman atau jurulatih kekuatan boleh membantu anda membina pelan yang sesuai.

Permulaan ringkas mungkin merangkumi corak pergerakan ini, dua atau tiga set setiap satu:

• Cangkung — duduk ke kerusi dan bangun semula
• Tolak — tekan tubi ke dinding, kemudian ke kaunter, kemudian ke lantai
• Tarik — dayung menggunakan jalur rintangan
• Engsel — angkat punggung (glute bridge) di atas lantai
• Bawa — berjalan sambil membawa beg atau dumbel di setiap tangan

Berat badan, jalur rintangan dan sepasang dumbel sudah merangkumi banyak perkara. Jika anda mempunyai masalah sendi, penyakit jantung atau kebimbangan kesihatan lain, rujuk doktor anda sebelum bermula.

Bagaimanakah saya berlatih dengan kesan sampingan?

Ada hari anda berasa sangat baik. Ada hari lain, terutamanya selepas suntikan atau kenaikan dos, anda mungkin berasa kenyang, letih atau sedikit loya. Kesan sampingan perut ialah reaksi paling biasa dalam label GLP-1.

Beberapa tabiat membantu:

• Rancang sesi yang lebih ringan untuk hari yang lebih sukar. Jika anda tahu hari selepas suntikan terasa berat, letakkan latihan pada hari lain dalam minggu itu.
• Makan sedikit dahulu. Berlatih dengan perut kosong lebih sukar apabila selera makan rendah; sedikit protein sebelumnya boleh membantu.
• Teruskan minum cecair. Panduan Ubat Wegovy menyatakan muntah, cirit-birit dan loya boleh menyebabkan dehidrasi. Berpeluh menambahkannya.
• Berhenti jika ada yang tidak kena. Pening, sakit dada atau rasa hendak pitam semasa bersenam bermakna berhenti dan dapatkan nasihat perubatan.

Bagaimanakah saya tahu ia berkesan?

Penimbang tidak banyak memberitahu tentang otot. Tanda yang lebih baik ialah tanda praktikal: mengangkat beban yang lebih berat daripada bulan lepas, melakukan lebih banyak ulangan, menaiki tangga dengan lebih mudah, bangun dari lantai tanpa bantuan.

Mencatatnya penting, kerana kemajuan kekuatan cukup perlahan sehingga tidak kelihatan dari hari ke hari. Catatan "8 cangkung kerusi" pada minggu pertama dan "15" pada minggu keenam menceritakan kisah yang lebih jelas daripada mana-mana angka pada penimbang.

Apa yang kami akan jejak

1. Sesi latihan kekuatan. Tarikh dan apa yang anda lakukan. Tiga kali seminggu ialah sasaran nasihat itu, dan log menunjukkan sama ada anda semakin hampir.
2. Satu atau dua penanda aras mudah. Cangkung kerusi dalam seminit, atau berat yang anda bawa bagi jarak tertentu. Semak semula setiap bulan.
3. Protein semasa makan. Berlatih tanpa protein yang cukup menjadikan usaha itu lebih sukar dikekalkan.
4. Trend berat badan, bukan berat harian. Trend yang stabil bersama kekuatan yang semakin baik ialah gambaran yang anda mahukan.
5. Perasaan anda di sekitar hari dos. Membantu anda menjadualkan sesi pada hari-hari yang lebih baik.

Holt menyimpan trend berat badan, hidangan dan hari dos anda dalam satu garis masa dan disegerakkan dengan Apple Health, jadi data anda kekal di satu tempat. Anggaran protein daripada gambar makanan menunjukkan sama ada pinggan anda seiring dengan latihan anda.

Pantau trend berat badan dan protein anda dengan Holt

Pencapaian dalam Holt menandakan kemajuan sepanjang perjalanan, dan laporan temu janji doktor menunjukkan trend dan tabiat anda bersama untuk temu janji anda yang seterusnya.